□本报记者 刘菊
　　在这个追求健康与美丽的时代，体重管理已经成为全民热议的话题。随着生活水平的提高，人们的饮食习惯也发生了变化，油炸食品、各色美食琳琅满目，摄入的能量远远超出了身体所需。为了摆脱肥胖的困扰，节食、运动、药物、减重手术……各种方法层出不穷。在众多的减肥方法中，哪些值得推荐，哪些又应该“避雷”呢？记者近日采访了哈尔滨医科大学附属第四医院营养科主任周春凌，盘点减重方法红黑榜。
　　液断方法摄入虽然很少
　　但想瘦下来很艰难
　　“中国老百姓购买食材时更偏重口味，而很少关注配料表。”周春凌表示：“绝大多数人做饭更追求幸福感、美味感。举个例子，我们做饭时，中餐菜谱中很多都是说‘盐少许、糖适量’等，怎么好吃怎么来，人们往往就容易摄入过多的能量。而国外人们的饮食习惯，是从小就分餐制，一般就那些量，调味料都精确到克，烹饪时更是会用到精确的量具，因此能科学地控制能量摄入。”
　　刷社交软件的人往往经常会看到，网上一种名为液断的减肥方法备受推崇。然而自己尝试后却发现，饭没咋吃，减重效果却很不好，要么不瘦，要么反弹，这是怎么回事呢？
　　周春凌介绍，科室就诊患者中，有近八成人是为了控制体重，其中大部分是与肥胖相关的代谢疾病有关，几乎都经历过不科学的减重方法。其中，液断就是很多人都经历过的方法。周春凌介绍，液断的方法就是在几天时间内只喝果蔬汁等流食，不进食其他食物。这个方法就是严格控制能量摄入，把能量摄入控制在极低水平。但对于很多人来说，液断只进行几天还可以坚持，时间一长，首先心理就坚持不住了。其次，当食物摄入量不足，器官会出现功能变化。
　　“如果经常反复进行液断，身体会进入到‘饥荒’状态，这时候大脑就会下达指令，要身体‘屯粮’，代谢平衡点会开始下调，让仅有的一点能量摄入来维持更好的心率、呼吸、血液循环等。所以当身体处于‘饥饿’状态下，脂肪的合成途径会优先被选中，再吃东西时，只要能提供能量的，大脑都会优先选择将能量合成脂肪，储存在体内，作为能量储备。”周春凌表示，这也是为什么越吃越少，却瘦得慢甚至根本就没有变化的原因。而当液断期结束开始正常进食时，大脑还没来得及调整“饥荒应急预案”，摄入的能量就会大量转化为脂肪，这就是液断后体重会快速反弹的原因。
　　极端节食不可取
　　人不是饿瘦的要吃得科学
　　出诊多年，周春凌遇到很多采用不科学减重方法的患者，最常见的就是“极端节食”。前段时间她就遇到一位患者，30多岁的女性白领，已经有连续几年不吃晚饭、早饭，但体重却直线上升。“早上我要送孩子，晚上还经常加班，忙起来真顾不上吃饭，就中午能点个外卖。我每天就吃这一顿饭，结果依然很胖。”
　　对此周春凌解释，首先要明确一个认知，身体是吃瘦的而不是饿瘦的。节食减肥消耗的是水分和肌肉，肌肉量在短时间内降低非常高的时候，脂肪就会更加容易生成，容易对肌肉组织造成“脂肪毒性”，进一步降低肌肉量、降低基础代谢率，使体重管理进入恶性循环。脂肪一增加，身体对胰岛素的反应就会变差，不能有效控制血糖，外周组织对糖的利用度进一步下降，大脑始终收到的信号就是“很饿”，因此不建议大家过度节食。周春凌告诉记者：“有的患者因为长年极端节食，出现了神经性厌食，当意识到生命有危险想吃东西时，会一吃就吐，早期都需要人工营养支持；经过治疗后，一些患者又出现了神经性贪食，这样反复出现贪食、厌食、贪食，陷入恶性循环，很痛苦。”
　　从内循环稳定来说，一定要定时定量用餐，一旦生物钟打破，一直处于紊乱状态，首先增加的就是2型糖尿病和肥胖的发病风险。周春凌介绍，包括老年人在内，人们每天摄入的能量大概要达到1500千卡以上，如果只集中在一顿饭或两顿饭中，每一餐进餐的能量是非常高的，可能一顿比别人一天吃的都多，会超过人体胃肠道的消化吸收负担，不利于餐后胰岛素和血糖控制。这也是有人每天就吃一顿饭，血糖越吃越乱的原因。周春凌提醒大家，即便是习惯了每天两餐，也需要合理设计用餐时间和每餐进食量，并搭配合适的加餐。
　　“5+2”、“16+8”
　　科学轻断食方法可以尝试
　　近年来，轻断食在网上也非常火，从科学角度看，是可以根据自身情况进行的。知名演员沈腾曾介绍，自己用“16+8”方法减重，不少专家也提倡“5+2”减重方法。
　　周春凌告诉记者，轻断食分很多种，“5+2”指的是日期，5天正常饮食，2天轻断食；“16+8”指的是小时，一天24小时内，在8小时内完成3餐进食，剩下16小时不进食，这个时间差和正常饮食比，也就是缩短了4个小时。周春凌说，8小时的进餐可以根据作息来调整，以上班族为例，从早餐到晚餐，可能下午三四点钟吃最后一顿，这样可以有足够的能量维持一晚上身体对糖的需求。“目前，国内外都有文献证实轻断食对减重或维持体重是有帮助的。”周春凌说。
　　“值得注意的是，一些不正规的美容机构或减重机构，有时会在科学轻断食基础上自行修改方法，减重人士也应该提高认识。”周春凌提醒，“5+2”不代表在轻断食期间只喝水、吃果蔬，而是依然要求有平衡结构饮食，各种主食、副食、蛋白、蔬菜等都要摄入，“但是对能量要求比较严格，男生一天摄入不超过600千卡，女生不超过500千卡。”
　　最经济健康的减重方法
　　是合理饮食、规律运动
　　如何健康、科学控制体重，结合临床情况，周春凌建议首先树立正确审美认知，不要过度追求“皮包骨”，健康匀称就很美。此外，减重人士还可以学会三种减重方法，一是限能量平衡饮食，二是高蛋白饮食，三是轻断食饮食模式。“但有一些患者病情较为特殊，营养科医生会量身定制一套短期限碳饮食。”周春凌表示，对于肥胖患者，不建议使用生酮饮食方法减重，也不建议自行应用未经专科医生评估的低碳/限碳饮食，否则会增加低血糖、代谢紊乱、大脑功能障碍甚至休克等风险，儿童青少年可能出现生长发育受限。
　　周春凌介绍，适用于减重的平衡饮食接近中国营养学会推荐的健康饮食结构，即主食、蛋白、蔬菜、烹调油等都要摄入，保证摄入小于消耗，可以用粗粮和杂粮代替部分精白米面。从营养学角度看，每餐大家要尽量做到食物多样化，保证健康的饮食结构，即每天摄入杂粮、杂豆占全天摄入的1/3，主食、蔬菜、肉、蛋、奶、鱼虾、豆制品等都应结合自身情况适量摄入。
　　成年人每天还应摄入1700毫升左右的水，注意油的摄入，如油炸食品、肥肉等要减少，尽量低油低盐饮食。花生、松子、核桃、腰果等含油量高的坚果要限量食用。蛋糕、饮料、零食、点心等高热量食物建议尽量少吃或不吃。保持充足睡眠，不要滥用减肥药。“这种方法生活中可操作性较强，且适应性好，几乎适合所有减重人士，虽然缺点是效果可能会慢一点，但健康，不良反应较少。”周春凌说。
　　此外，高蛋白饮食比较适合糖脂功能代谢有问题的患者，这种饮食结构蛋白摄入量较高，脂肪摄入量相对提高，碳水限制较多，对烹调油用量限制较严格，所以要求患者有能力自己准备餐食，食堂、外卖等是很难达标的。这种方法也有局限，肾功能受损的患者或痛风发作期患者都不可进行。