■服用褪黑素补充剂。建议用量是1至3毫克/天。褪黑素一般对两种情况比较有效，一种是因昼夜节律失调带来的睡眠障碍；另一种是老年人因自身褪黑素分泌不足，额外补充褪黑素可能更有效。不是所有人都适合使用褪黑素。
　　■吃富含褪黑素的食物。研究发现，进食富含褪黑素的食物能提高血清中的褪黑素水平，并且还会增加血清抗氧化能力。比如开心果、核桃、西红柿、草莓、菠萝、橙子、香蕉、大麦、扁豆、芸豆、蔓越莓、枸杞。
　　■多吃富含色氨酸的食物，对促进睡眠或许有帮助。比如奶酪、牛奶、牛肉、鸡、鱼、鸡蛋、南瓜子、豆类、燕麦、花生、开心果、绿叶蔬菜等。
　　■盖重一点的毛毯。研究显示，盖重毛毯（6至8千克）入睡，一个月内失眠情况得到明显改善。随后1年，继续使用重毛毯的参与者，有78%的人睡眠质量得到了明显提高，同时还能减轻抑郁和焦虑症状。这可能是因为盖重一点的毛毯，模仿了拥抱和按摩的感觉，帮助身体放松，从而获得更好的睡眠。
　　■注意室内光线。昏暗的光线能促进褪黑素的分泌，最好用遮光性比较好的窗帘，同时睡前少看手机和电视。
　　据央视新闻微信公众号、科普中国