很多爱运动想运动的人，大都有同一个困扰：想运动又怕伤膝盖！生活中不少人“跑步3个月，膝盖废了”“深蹲半个月，滑膜炎了”“跳绳几天，半月板撕裂了”……实际上运动从来不是膝盖的“敌人”，无知和蛮干才是。总结6种最常见运动的“伤膝红线”，普通人避免踩红线，膝盖能多“扛”好几年。
　　1.走路：千万别贪多，每天8000步。
　　超过8000步，关节负担会增加。走路锻炼，记住3点：
　　步数控制：每天大约8000步。这个强度和数量的步行能增强肌肉力量、改善关节稳定性、减轻关节负担。
　　步频要求：步伐频率≥60步/分钟。把走路当锻炼，不能慢悠悠地走。
　　胖人警告：平时运动少的人、肥胖人群，走太多反而容易伤膝，要根据自身情况调整。
　　2.跑步：步幅别太大，姿势错了伤膝。
　　步幅太大、姿势不对，是半月板和软骨的“杀手”，正确跑步能护膝。日常跑步，记住3点：
　　小步高频：想象你在原地小碎步向前平移，步幅千万别太大，落脚点尽量靠近身体重心投影点。
　　跑姿正确：头部稳定，平视前方20米；上身微倾，腹肌收紧，骨盆和脊柱保持正直；膝盖微曲，摆臂自然。
　　循序渐进：刚开始从1至2公里开始，没不适再慢慢加量。
　　3.跳绳：水泥地上跳，膝盖在呼救。
　　水泥地几乎没有缓冲，长时间跳绳对膝盖冲击很大。另外，跳绳这项运动不适合体重太大的人，也很容易导致膝盖损伤。
　　场地要软：选择塑胶地面或垫个瑜伽垫，缓冲力更好，对膝盖友好很多。
　　动作建议：跳起来落地时，膝盖始终保持微屈，脚后跟别“哐哐”砸地。
　　穿对鞋子：尽量穿运动鞋，缓冲和支撑性都更好，别穿双帆布鞋就开跳，这是在“虐待”膝盖。
　　4.爬山：胖人慎选，下山冲击膝盖。
　　下山、下楼的动作对膝盖软骨的冲击比较大。尤其是体重过大的人群，不建议选择爬山、爬楼运动。普通人群爬山、爬楼也要注意这三点：
　　重心控制：上山、上楼梯时重心略微向前；下山、下楼梯时重心略微后倾。
　　手扶栏杆：或者借助登山杖，分担膝盖压力。
　　膝盖不适：上楼时“好腿”先上，下楼时“坏腿”先下。别让受伤的腿吃力。
　　5.打球：避免急停急转，半月板易撕裂。
　　打篮球、打羽毛球时膝盖扭伤，多半是因为那些突然急停、急转、变向的动作。
　　充足热身：打球前做好热身，提高肌肉温度，增加关节滑液分泌，减轻运动损伤。
　　落地姿势：弹跳落地时膝盖微屈，尽量前脚掌着地，不要直立落地。这个小小的角度变化，能帮你吸收大量冲击力。
　　加强力量：适当做膝关节的运动，比如全屈膝、下蹲等，增加膝关节周围肌肉力量。肌肉强了，膝盖就稳了。
　　6.骑行：车座别太低，否则磨坏膝盖。
　　车座太低，膝盖弯曲角度太大，长期下来会磨坏软骨。正确骑行，注意3点：
　　上身放松：背部挺直，不要过度弯曲或伸展，双手轻握车把，肘部微曲。
　　座椅高度：要适中，脚踏到最低点时，膝盖保持略微弯曲，不要完全伸直。“微曲”是保护膝盖的关键。
　　别用蛮力：调高一点档位，提高踏频，别用蛮力硬蹬车。据人民日报健康客户端