《成人肌少症食养指南（2026年版）》明确指出，人的肌肉量在30岁左右达到峰值，之后会随年龄增长加速流失。因此，每个人都应趁早存肌肉。
　　“肌少症”简单来说，就是肌肉在悄悄流失。医生提醒，肌少症不是单纯“变瘦”或“没力气”，更不是正常衰老，而是一种疾病，应积极预防。
　　临床总结六大预警信号:一是力量减弱，男性握力<34千克、女性<20千克；二是行动迟缓，步行速度<1米/秒，步幅缩减、走路不稳；三是起身困难，从椅子上站起来需要用手臂支撑，或不借助手臂从椅子上站起坐下5次所需时间≥12秒；四是容易疲劳，正常活动后感到明显气喘和疲倦；五是小腿变细，用双手食指和拇指环绕小腿最粗处，如果能轻松扣拢且有缝隙，提示肌肉量可能不足；六是非自主体重下降：半年内体重下降超过5%。
　　专家建议，30岁前积极进行抗阻训练，吃够优质蛋白，把肌肉量“冲到峰值”，30岁后将重点转为减缓肌肉流失。
　　饮食上需保证基础热量，避免极低热量饮食造成肌肉分解。肾功能正常者，每日优质蛋白摄入量建议达到每公斤体重1.2至1.5克，优先选择鱼虾、蛋奶、瘦肉等食材。
　　运动方面，每周进行150分钟左右慢跑、快走等中等强度有氧运动；同时，每周开展至少两次抗阻训练：包括深蹲、硬拉、卧推、哑铃、平板支撑、俯卧撑等，都能有效防止肌肉流失。
　　此外，日常多晒太阳补充维生素D，保证充足睡眠助力肌肉修复，同时调节情绪、舒缓压力，全方位守护肌肉健康。
　　□高瑞瑞