俯身捡个东西，腰一下就“闪”了；打个喷嚏，背痛了好几天；轻轻一碰，骨头就疼得不行……生活中这些不经意的瞬间，可能正在悄悄提醒你：骨头，已经“脆”了。
　　骨质疏松症已被世界卫生组织列为中老年人除了高血压、高脂血症以外的第三大常见疾病。在我国，50岁以上人群患病率已达19.2%，65岁以上女性更是超半数中招。
　　骨质疏松“盯上”年轻人
　　骨质疏松早已不是老年人的“专属病”，不良生活习惯正加速年轻人骨量流失，应尽早识别、科学干预。
　　年轻人长期久坐不动、高糖高脂饮食、过度节食减肥、奶茶咖啡天天喝、吸烟、大量饮酒、几乎不晒太阳……这些都是导致骨质疏松的重要因素。
　　骨质疏松的早期信号
　　轻度预警信号：晨起腰背僵硬，久坐后起身酸痛；容易疲劳；身高轻微“缩水”（如每年变矮2厘米）。
　　中度危险信号：频繁腰酸背痛（夜间或负重加重）；腿脚抽筋；走路无力；轻微磕碰就疼。
　　重度危险信号：身高较年轻时缩短≥4厘米；逐渐驼背、脊柱变形；脆性骨折（如轻微磕碰、平地摔倒就骨折）。
　　养骨四招，极简高效
　　拒绝骨量流失，要从饮食、运动、晒太阳等做起。根据国家卫健委的食养指南，推荐以下极简又高效的养骨方法。
　　1.饮食黄金组合：钙+维生素D
　　补钙：成人每日800mg，50岁以上女性或绝经后女性1000至1200mg。优先选择牛奶、酸奶、豆制品、深绿色蔬菜（芥蓝、小白菜等，钙含量比牛奶高）等食物。
　　补维生素D：每日400至800单位；缺乏者可每日口服800至2000单位。
　　少盐、控咖、蛋白质足：每日盐摄入量小于5g；避免长期过量饮用碳酸饮料以及含咖啡因、糖类和磷酸盐的饮料。每日咖啡因摄入量控制在300mg以内。每日优质蛋白质摄入量在0.8g至1.0g/kg体重的范围内，植物蛋白与动物蛋白的摄入比例大致各占50%；推荐奶制品、肉类、蛋类及豆类作为蛋白质的主要来源。
　　2.运动养骨：给骨头“加压”
　　抗阻训练和负重有氧运动是维持骨骼健康的有效方式，结合力量、平衡及柔韧训练的多模态运动方案，有助于预防跌倒及骨折的发生。
　　抗阻训练：推荐深蹲、卧推、划船、硬拉、引体向上等；频率为每周2至3次，每组8至12次，每次2至3组。
　　负重有氧运动：推荐快走、慢跑、爬楼梯、跳绳、舞蹈、打网球等，建议每周累计≥150分钟或每周多天进行中等强度运动。
　　平衡性与柔韧性训练：推荐单腿站立、直线走、太极拳、体操等，频率为每周3次，每次10至15分钟。
　　3.晒太阳要“掐准时间”
　　晒太阳可以补钙，但晒太阳的时间和方式也有讲究，最好选择10时到15时之间，每次30分钟较为适宜。晒太阳时要注意不隔玻璃、不涂防晒霜、暴露四肢，这样才能合成足量维生素D。在晒太阳的过程中，注意避免晒伤。
　　4.科学检查
　　重点筛查人群：绝经后女性、长期服用糖皮质激素者、有骨折家族史者、低体重者、50岁以上男性、慢性病患者应定期检查骨密度。
　　专家提醒，骨质疏松可防可治，从现在起，放下奶茶动起来，别让骨头提前“退休”。
　　据新华社微信公众号
　　这十类人赶紧查骨密度
　　■女性≥60岁，男性≥70岁
　　■50岁之后有骨折史
　　■体重指数 BMI＜19kg/m²的偏瘦人群
　　■40岁后身高缩短超4厘米
　　■父母一方曾有髋部骨折史
　　■患有糖尿病、甲亢/甲减、甲状旁腺疾病、类风湿关节炎、胃肠道疾病、肝肾疾病、慢阻肺
　　■曾服用类固醇激素、噻唑烷二酮类药物、器官移植术后免疫抑制剂、抗抑郁药物、抗惊厥药物、抗癫痫药物
　　■女士：乳腺癌、早绝经、不正常闭经、卵巢切除或由于性腺功能减退导致的低雌激素水平
　　■男士：前列腺癌、低睾酮（性腺功能减退）
　　■过量饮酒，目前吸烟