现如今，失眠已成为一个备受关注的健康问题。《2026 中国睡眠健康研究白皮书》显示，2025年，受访居民平均夜间睡眠时长为6.97小时，未达到7小时的健康睡眠标准。更令人担忧的是，零时后入睡已成为一些人的常态。
　　相关研究发现，每日睡眠时间少于 7 个小时或超过8个小时的人群，心脑血管疾病、癌症等疾病的死亡风险均显著上升。尤其是长期睡眠不足7个小时，不仅影响人们的日常生活，更会给身心健康埋下多重隐患。
　　短期睡眠不足
　　认知功能亮“红灯”
　　睡眠不足会直接影响第二天的精神状态，降低工作和学习效率。对于从事驾驶、高空作业等需要高度专注的人群来说，甚至可能危及人身安全。
　　睡眠不足不仅会让人犯困，还会实实在在地损害大脑的高级功能，比如记忆力和判断力。新加坡国立大学的一项研究清楚印证了这一点。研究人员将参与者分成三组：一组正常睡眠，一组连续七天每天只睡5小时，还有一组则整晚不睡。结果发现，与睡眠充足的人相比，后两组参与者更容易被错误信息误导，记忆力和辨别判断能力也明显下降。
　　更值得警惕的是，仅仅24小时不睡觉所造成的认知障碍，几乎相当于血液酒精浓度达到0.1%时的状态——而血液酒精浓度超过0.08%就已经属于醉酒驾驶标准。换句话说，严重缺觉时，你的大脑可能和喝醉了没什么两样。
　　长期睡眠不足
　　影响身体健康
　　睡眠对人体的健康至关重要。短期睡眠不足就已损害认知功能，若长期持续，则会对身心健康造成严重影响。
　　增加偏头痛风险。偏头痛发作时，整个人仿佛被“抽空”，而失眠恰恰是它的“催化剂”。一项持续11年的研究显示，长期失眠的人11年后患偏头痛的风险比睡眠正常的人高出40%，慢性头痛的风险则高出50%。
　　推高血压、伤及心脑血管。睡眠不足会打乱血压的正常昼夜节律，导致夜间收缩压和舒张压该降不降，交感神经系统持续兴奋，血管长期处于紧张状态，从而诱发高血压。这种情况可使患高血压和心脏病的风险提高30%。
　　诱发焦虑与抑郁。睡眠不足不仅影响身体健康，还影响心理健康，它被视为抑郁和焦虑等精神障碍的一个风险因素。挪威的一项研究发现，失眠者患上焦虑症的风险是非失眠者的4.2倍，患上抑郁症的风险则高出2.7倍。
　　加速大脑衰老。研究还发现，经常入睡困难的人，多年后更容易出现记忆力减退、执行功能下降、语言表达困难等问题，相当于大脑提前衰老2.2至3.4年。
　　缩短预期寿命。长期睡眠不足还会增加死亡风险。悉尼大学一项研究表明，睡眠质量差的女性，无心血管疾病的预期寿命减少1.80年，男性减少2.31年。其中影响最大的是睡眠呼吸障碍——它会使男性无心血管疾病的预期寿命减少6.73年，女性减少7.32年。
　　改善睡眠质量
　　远离健康隐患
　　为了避免睡眠不足带来的健康隐患，我们可以从这些方面入手，逐步改善睡眠质量。
　　营造舒适的睡眠环境
　　睡前尽量避免在床上看手机，确保睡眠环境舒适、安静和黑暗。
　　调整日常行为习惯
　　睡前避免大量饮水，减少咖啡因和酒精的摄入，以及避免使用强光。
　　注重饮食营养补充
　　研究表明，维生素D有助于改善20至50岁人群的睡眠质量。可以通过日常饮食或营养补充剂来摄取维生素D和其他有助于睡眠的微量元素。
　　总之，睡眠对我们至关重要。如果长期受失眠困扰，不妨尝试用上述方法慢慢调整。同时，努力保持一个平和的心态，理性面对失眠问题，避免因为偶尔的失眠而产生过多的焦虑。
　　据科普中国微信公众号