如今，越来越多家庭选择用杂粮饭替代白米饭，煮制时加入红豆、薏米、糙米、燕麦等食材，希望增加膳食纤维摄入，延缓血糖上升。可不少人煮完发现：米是烂了，豆还是硬芯，嚼着硌牙、吃完胀气。出现这类问题，大多是少了关键一步——浸泡。杂粮不浸泡，不仅口感差，营养也大打折扣。
　　糙米、红豆、薏米、莲子等杂粮，外层裹着致密的种皮，还含有植酸、单宁等物质。坚硬的种皮会阻碍水分渗入，即便大火煮，也常是外烂里硬。而植酸会和铁、锌、钙等矿物质结合，影响吸收。如果不提前浸泡直接煮，带硬芯的杂粮不易消化，肠胃较弱的人食用后容易胀气、不舒服，营养也难以充分释放。
　　杂粮浸泡时长可根据温度调节。一般杂粮、豆子，夏天泡2到 4小时，冬天可延长至4到6小时，红豆、薏米这类质地坚硬的豆子，泡过夜效果更佳。泡过的水别用来煮饭，因为植酸、杂质都溶在水里，应立即倒掉。
　　需要注意，浸泡不是发酵，如果浸泡时间过长、环境温度高，出现水质浑浊就不宜再烹煮，谨防食材变质。以豆子能掐动、浸泡水体清澈为判断标准。
　　此外，不少人觉得杂粮好，便大量添加，结果吃完胃胀、还会影响矿物质吸收。杂粮饭中杂粮占比控制在三至五成较为合适，主体还是大米。肠胃敏感、牙口欠佳人群，可以将杂粮打碎、煮得软烂些再食用。
　　对糖尿病人群而言，用杂粮替换部分白米值得提倡，但仍要把控主食总摄入量，不能因为杂粮健康就随意增加饭量。
　　据中国食品安全报臻选微信公众号