你有没有过这种感觉：明明晚上睡了8个小时，甚至睡了9个小时，闹钟一响却还是不想起床，脑子昏昏沉沉，感觉这一觉“白睡了”。为什么会这样？
　　因为睡眠并不是躺够8小时就完成任务了。如果夜里反复醒来、长时间处于浅睡眠状态，睡眠持续被打断，即使总时长达标，白天依旧会疲惫。这很可能是睡眠碎片化导致的。
　　什么是睡眠碎片化
　　睡眠碎片化，简单说就是觉睡得“稀碎”，核心特点是睡眠的不连续、不稳定。
　　睡眠碎片化在夜间会频繁觉醒，觉醒分为两种情况：一是自我能感知到觉醒，之后仍能继续入睡。二是感知不到的觉醒，只是睡眠期间大脑皮层的短暂激活，医学上称之为“微觉醒”。一般来说，成人微觉醒指数>10至15次/小时，就说明睡眠连续性受损。
　　睡眠碎片化和失眠不一样。失眠主要表现为入睡困难、早醒或者难以维持睡眠。简单区分：睡眠碎片化的人是“睡着了，但又好像没睡着”，或者“睡眠时间也够，但是白天仍然疲惫”。失眠的人是“睡不着”，或者夜里醒来的时间相对较长，且难以入睡。
　　睡眠碎片化为何越睡越累
　　短期的睡眠碎片化会导致注意力下降、执行功能降低、情绪容易烦躁、记忆力减退、决策和判断力下降。
　　长期睡眠碎片化，会损伤代谢、心血管、免疫与神经系统。它会激活交感神经，升高血压，增加心脏病和中风风险；同时扰乱瘦素和饥饿素平衡，容易暴饮暴食，诱发肥胖，并破坏葡萄糖稳态，提升2型糖尿病发病风险。此外，它还会削弱免疫力，使人更容易感冒，还与焦虑、抑郁等精神问题相关。
　　长期碎片化睡眠还会损伤大脑。有研究发现，夜里频繁醒、睡眠不踏实的人群，大脑血管里的M型周细胞会明显变多。这类细胞越多，大脑退化速度越快，记忆力、反应能力下降得更明显。科研人员推测，碎片化睡眠会促使M型周细胞变多，破坏脑血管的“防护墙”（血脑屏障），加快认知衰退。
　　正常健康的睡眠应具备足够的时长、良好的质量、适当的时间和规律性。
　　碎片化睡眠之所以让人越睡越累，是因为它破坏了两个最关键的修复阶段：深睡眠和快速眼动期。深睡眠（慢波睡眠）对于身体修复组织、巩固记忆、清理大脑代谢废物至关重要。REM睡眠（快速眼动期）对于情绪调节、创造性思维、记忆整合非常重要。
　　导致睡眠碎片化的因素包括：摄入过量咖啡因、饮酒、倒班、倒时差、噪音（如空调噪音）、过度光照、焦虑；也可能是照顾婴幼儿、失眠、阻塞性睡眠呼吸暂停、不宁腿综合征、昼夜节律障碍、疼痛、慢性心肺肾疾病、糖尿病、神经退行性疾病、精神障碍、服用某些药物等。
　　如何自测自己是否睡眠碎片化
　　如果每晚能睡7至8小时，但白天还是会出现疲惫、精力不足、频繁打瞌睡、记忆力下降、焦躁不安等症状，或夜间频繁醒来，就要警惕睡眠碎片化。
　　这样做改善睡眠碎片化
　　营造良好的睡眠环境。良好的睡眠环境对声音、光线、温度和床品的舒适度等都有一定要求。
　　睡前1小时关闭电子设备，必要时使用遮光窗帘、戴眼罩。卧室温度控制在18℃至22℃。可以使用白噪音（雨声、海浪声或者钢琴声）或耳塞掩盖环境杂音。选择合适的透气性能好的床品和枕头。
　　建立规律生物钟，养成好的睡眠行为习惯。每天同一时间上床和起床，周末赖床也不应比平时晚1小时。即使前一晚没睡好，白天补觉也不要超过30分钟。
　　夜间醒来千万不要看时间，看时间会增加心理压力，形成暗示性失眠。睡眠不好的人不建议使用睡眠手环/手表。
　　调整饮食运动，舒缓压力。白天适度运动，快走、游泳、瑜伽都可以，但睡前2至3小时内不要剧烈运动，避免核心体温升高导致入睡困难。
　　下午3时后尽量不要喝咖啡、浓茶，晚餐不要吃得过饱和饮酒。管理好压力、睡前学会肌肉放松和呼吸放松训练。
　　如果调整生活方式后仍无改善，需求助于睡眠医学科医生。打鼾明显者需要考虑阻塞性睡眠呼吸暂停可能，睡前腿部不适，活动后缓解者需要考虑不宁腿综合征。夜间出现反酸、烧心则可能是胃食管反流引起的。
　　据人民网科普微信公众号