同样是六七十岁，有人走路带风、爬楼不喘，有的人上楼要扶楼梯、走两步腿就发酸发软。如今，越来越多的权威研究证实：体能，才是衡量老年健康长寿的“硬指标”。
　　4个老年人“长寿测试”
　　很多人都没达标
　　一项追踪超过1.3万名65岁以上老年人长达7年的研究显示，综合体能越好的老年人，全因死亡风险越低。体能最好的人比最差的人，死亡风险低了61%。长寿老年人的4项测试评估值如下，你达标了吗？
　　8英尺（约2.4米）起立行走：7至7.5秒
　　单脚站立：15至16秒
　　30秒坐站：15至16次
　　2分钟原地踏步：85至90步
　　“长寿运动配方”
　　力量有氧平衡缺一不可
　　体能是可以通过锻炼改变的。如何运动锻炼？《促进老年人健康长寿最佳运动建议的全球共识（2025）》给出了明确答案：力量训练、有氧运动、平衡练习，三者缺一不可。
　　力量训练：可借助器械（如健身器械、弹力带）、自由重量（如哑铃、杠铃），或利用自重完成（如靠墙静蹲、跪姿俯卧撑、平板支撑等）。老年人尤其要重视下肢力量，建议从举腿、深蹲、膝关节伸展、坐立转换等动作中选1至3项练习。
　　建议每周2至3次力量训练，每次以肌肉略感疲劳为宜。训练中，需注意控制动作速度，避免急促发力，保持自然呼吸，切忌屏气。
　　有氧运动：老年人可选择步行、慢跑、骑车、游泳、爬楼梯、跳舞等活动。体重较大、膝关节不适或血压不稳者，游泳及水中活动尤为适宜，既锻炼身体，又减轻关节负担。
　　建议每周3至7次，每次20至60分钟。刚开始可从每次5至10分钟开始，逐步延长。运动强度以“微喘但仍能正常说话”为宜，感觉有点吃力但不难受。饭后1小时内避免剧烈运动，高血压患者应避开需要憋气的动作。
　　平衡练习：太极拳、站立式瑜伽等都是很好的选择，也可以做单腿站立、踮脚尖走路、缓慢转身等动作。可尝试“双任务训练”，比如一边走路一边数数或做简单心算，既能练身体协调性，也能锻炼大脑专注力。建议每周练习1至7次，每次完成1至2组，每组包含4至10个不同动作。刚开始可扶着墙或椅子做，慢慢减少支撑。可模拟日常场景进行功能性训练，比如搬运小物件、跨越障碍物等。据人民日报健康客户端