本报讯（徐旭 记者 刘菊）5月15-21日（5月第三周）是全民营养周活动，今年的传播主题为：会烹会选，会看标签。旨在推动国民健康饮食习惯的形成和巩固，培养健康选择、健康购物行为，将合理膳食行动落到实处。为帮助市民科学膳食，哈医大一院临床营养科主任医师闫雅给出建议，并为市民解读了《中国居民膳食指南（2022）》。
　　闫雅指出，近20年来的数据显示，我国居民每日三餐规律的人群比例有所下降，农村居民不吃早餐比例显著增加，零食消费率呈大幅增加趋势。以上进餐不规律的行为可能增加超重肥胖、糖尿病的发生风险。另外，居民在外就餐比例明显增加，经常在外就餐易导致能量、油、盐等摄入超标，增加超重、肥胖发生的风险。
　　除了食物外，水也是膳食重要的组成部分，但容易被忽略。我国饮水量不足的现象较普遍，2/3居民饮水不足。饮水过少会降低认知能力和体能、增加泌尿系统疾病患病风险。但含糖饮料消费量呈上升趋势，过多摄入会增加龋齿、超重肥胖、2型糖尿病、血脂异常的发生风险。这就提示市民应该格外注意“规律进餐，足量饮水”。
　　闫雅提醒，烹饪是合理膳食的重要组成部分，大家要学习烹饪，做好一日三餐，实践平衡膳食，要“会烹会选，会看标签”。如在外就餐或选择外卖食品，应按需购买，注意适宜份量和荤素搭配，主动提出健康诉求。人们要了解各类食物的营养特点，挑选新鲜的、营养密度高的食物，学会通过比较食品营养标签，选购较健康的包装食品。日常生活中还要注意吃动平衡，保持良好的心情，吃饭时可按照“中国居民平衡膳食餐盘（2022）”进行配比。
　　中国居民平衡膳食餐盘（2022）

　　蔬菜类 谷薯类 水果类 鱼肉 蛋豆类

　　八条准则要记牢
　　食物多样，合理搭配
　　吃动平衡，健康体重
　　多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
　　适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
　　少盐少油，控糖限酒
　　规律进餐，足量饮水
　　会烹会选，会看标签
　　公筷分餐，杜绝浪费

　　平衡膳食宝塔（每天应吃的主要食物种类）

　　动物性食物 120-200克（每周至少2次水产品，每天一个鸡蛋）
　　奶及奶制品 300-500克
　　大豆及坚果类 25-35克
　　谷类 200-300克 （全谷物杂豆50-150克）
　　薯类 50-100克
　　蔬菜类 300-500克
　　水果类 200-350克
　　水 1500-1700毫升
　　盐<5克
　　油 25-30克

　　每天活动 6000步