纸上课堂
　　慢跑是一项有利于身心健康的运动，越来越多的中老年人也喜欢用慢跑来锻炼身体。那么刚开始进行慢跑锻炼时，要注意哪些问题呢？
　　慢跑前做好热身运动
　　中老年人慢跑前要做好热身运动，比如蹲起、伸拉、活动关节等动作，这些是老年人跑步前的基本训练内容。除了注意运动前要热身外，也要注意日常的力量训练，要特别加强腿部力量，这样才能更好地起到支撑的作用，并且能很好地保护膝关节。建议中老年朋友们还要做一些徒手的力量训练，比如徒手弓步蹲、靠墙静蹲等，都是很好的训练方法。
　　此外，大部分中老年人都会使用智能手机，中老年朋友在跑步的时候，应该配一块智能手表或智能手环，可以实时监控心率。
　　从“跑走结合”开始
　　刚开始进行慢跑锻炼时，动作要柔缓一些，不要有不舒服的感觉，更不要发生运动损伤。先以中等速度走20分钟到半个小时，看看第二天的感觉如何。然后逐步加快走步的速度，如果没有不良感觉，那就可以进行走、跑交替的训练，比如走3分钟，跑1分钟，每次坚持半个小时。
　　
　　以走的速度跑起来
　　
　　慢跑前先做准备活动，保证机体各器官功能的协调，然后以走的速度跑起来。 慢跑正确姿势是两手微握拳，上臂和前臂弯曲成90度左右，两臂自然前后摆动，上身略向前倾，尽量放松全身肌肉，两脚落地要轻，宜前脚掌先着地，防止身体受到震动。
　　慢跑时最好用鼻呼吸，做到深、长、细、缓，呼吸频率与步伐协调，一般是两步一吸，两步一呼，或三步一吸，三步一呼。
　　慢跑即将结束要逐渐减慢速度，使生理活动和缓下来，不可突然停止。对于刚刚进行慢跑锻炼的人来讲，每周可跑4-5次，每次15-30分钟即可。
　　着急和盲目是不少刚刚开始运动的中老年人的共性问题，其实所有的运动都贵在坚持，要循序渐进。
　　□中老年马拉松教练 秦志刚