本报讯（公宣）20日，哈市初中、小学迎来春季开学季。春天气温逐渐回暖， 是万物生长的季节， 也是孩子长身体的季节。中小学生正处于生长发育阶段，是建立健康信念和形成健康饮食行为的关键时期，从小养成健康的饮食行为和生活方式将使其受益终生，全面、充足的营养是其正常生长发育，乃至一生健康的物质保障。哈尔滨市卫生健康委员会、哈尔滨市疾病预防控制中心聚焦家长、老师和学生关心的健康成长知识，就中小学生日常膳食应注意问题和合理搭配食物发布提醒。看看其中有哪些干货锦囊，一起来涨知识吧。
　　主动参与食物选择和制作
　　提高营养素养
　　孩子应学习食物营养相关知识。认识食物，了解食物与环境及健康的关系，了解并传承中国饮食文化；充分认识合理营养的重要性，建立为自己的健康和行为负责的信念。孩子应主动参与食物选择和制作，会阅读食品标签，和家人一起选购和制作食物，不浪费食物，并会进行食物搭配。家庭和学校要构建健康食物环境，除提供平衡膳食外，还应通过营养教育、行为示范、制定食物规则等，鼓励和支持学龄儿童提高营养素养并养成健康饮食行为。
　　三餐要规律
　　培养健康饮食行为
　　清淡饮食、不挑食偏食、不暴饮暴食，养成健康饮食行为。做到一日三餐定时定量、饮食规律。一般情况下，早餐安排在6时30分至8时，午餐11时30分至13时，晚餐17时至19时。早餐用15至20分钟，午、晚餐用30分钟左右，不宜过短，也不宜太长。
　　早餐提供的能量应占全天总量的25%至30%，营养早餐应包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类、果蔬类中的至少三类。午餐提供的能量应占全天总量的30%至40%，午餐包含主食、肉类和蔬菜，能够满足身体所需，但同学们要记住，用餐时不能挑食和偏食，营养全面才能健康成长。晚餐提供的能量应占全天总量的30%至35%。晚上体力活动少，而且准备进入睡眠，所以晚餐一定要适量，应多吃蔬菜等清淡食物，不要吃得太油腻。可在两餐之间吃少量的零食，选择清洁卫生、营养丰富的食物作为零食。在外就餐时要注重合理搭配，少吃含高盐、高糖和高脂肪的食物。
　　天天喝奶，足量饮水
　　不喝含糖饮料，禁止饮酒
　　身体的生长发育需要糖类、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维和水这七种营养素。膳食搭配要注重食物的多样化和比例合理。我们国家制作了“儿童平衡膳食算盘”。算盘分六层，从下往上依次是：谷薯类、蔬菜类、水果类、鱼禽肉蛋水产品类、大豆坚果奶类、油盐类。算盘通过算珠的颜色和个数，从下往上依次表示每天各类食物的摄入量。天天喝奶，每天300ml及以上液态奶或相当量的奶制品。主动足量饮水，每天800至1400ml，首选白水，温水最解渴。不喝或少喝含糖饮料，更不能用含糖饮料代替水，禁止饮酒和喝含酒精饮料。
　　在生活中，同学们要养成良好的饮食习惯，不暴饮暴食，不偏食挑食；补铁有好处，蔬菜配水果；快餐要少吃，远离盐和油；杜绝食用野生动物的陋习，不喝生水，不吃生食，尽量使用公筷、采取分餐。
　　中高强度身体运动
　　每天坚持60分钟以上
　　生命在于运动，运动可以改善大脑功能，增加肺活量，使心脏变得更强壮；运动还可以保持好心情，精力充沛，改善睡眠，促进新陈代谢。
　　每天应累计至少60分钟中高强度的身体活动。 每周至少3次高强度的身体活动，3次抗阻力活动和骨质增强型活动。增加户外活动时间。减少静坐时间，视屏时间每天不超过2小时，越少越好。保证充足睡眠。家长、学校、社区共建积极的身体活动环境，鼓励孩子掌握至少一项运动技能。
　　运动项目选择上，有氧运动是指中低强度、能长时间进行的运动，如慢跑、快走、长距离慢速游泳等。无氧运动就是短时间、运动强度比较剧烈的运动，如短跑、训练哑铃等。
　　运动要循序渐进，从低强度开始，慢慢增加，让肌肉逐渐适应运动强度。运动前要做好充分的准备活动，避免空腹运动。饭后1小时再进行运动，运动后注意补充水分。大量运动后，肌肉经过缓慢的柔韧性拉伸，可以减缓延迟性肌肉酸痛。洗一个温水澡，可以缓解运动后疲劳。
　　运动前1小时至2小时要保证充足的水分摄入，避免运动时缺水或饮水太多而发生胃部不适。运动过程中最好每隔15分钟至30分钟补水100毫升至200毫升，少量多次，不可由于口渴而一次性大量饮水。长时间运动后，需要来点盐水补充随汗液失去的盐分。
　　定期监测体格发育
　　保持体重适宜增长
　　大量数据调查显示，烹调油、食盐和游离糖摄入过多，尤其是大城市中小学生，会增加超重肥胖、高血压、高血脂等慢性病的发生风险。中小学生要适当减少食盐摄入，培养清淡口味，推荐每天食盐摄入量不超过6g。应适当控制烹调油和动物脂肪用量，每天的烹调油摄入量为25-30g。同时，中小学生要控制游离糖（如糖果、巧克力等）和含糖饮料摄入。
　　中小学生应该保障新鲜蔬菜水果的摄入，达到300-500g，每天要提供3种以上新鲜蔬菜，做到餐餐吃蔬菜，其中深色蔬菜占1/2以上，适量搭配菌藻。从营养的角度，日常膳食首选鱼虾等水产，每天40-75g；其次是鸡鸭等禽类，最后是猪牛羊等畜类，二者每天40-75g。要摄入不同种类及烹调方式的鱼、禽、蛋和瘦肉，强调畜肉以瘦肉为主，少吃或不吃肥肉及腌肉腊肉等。每周可以吃1次动物肝脏，每人每次20-25g。
　　定期测量身高和体重，监测生长发育。正确认识体型，科学判断体重状况。合理膳食、积极身体活动，预防营养不足和超重肥胖。个人、家庭、学校、社会共同参与儿童肥胖防控。
　　新晚报制图
　　田宇阳