纸上课堂
　　时下，虽然室外气温持续走低，但是老年朋友们对体育运动的热爱和参与度并未减少。专家提醒，老年人在冬季更要做好运动前的热身准备，使体内各系统能逐渐适应即将面临的正式运动，从而减少运动伤害的发生。热身准备一般时长为5-10分钟，如果进行的是高强度运动，可以适当增加热身时间。下面给大家介绍几个适合老年人的热身动作。
　　头部环绕
　　双脚打开，约与肩同宽站立，背部挺直，双手叉腰，肩部放松，头部顺时针和逆时针匀速缓慢环绕各10次。
　　手臂环绕
　　双脚打开，约与肩同宽站立，保持身体稳定，腹部收紧，保持双臂自然伸直，肩部肌群发力带动双臂向后匀速缓慢环绕10次。
　　单腿抱膝
　　单腿直立支撑，背部挺直，双手抱住膝盖拉近身体，过程中可尝试抬起支撑腿的脚跟，双腿交替进行各10次。
　　站姿体侧屈
　　双脚打开，约与肩同宽站立，保持身体稳定，侧腹部发力向一侧屈体，屈体一侧手臂向下延伸，另一侧手臂向上举过头顶，使另一侧腹部肌肉得到有效伸展，然后慢慢还原，双侧交替进行各10次。
　　站姿转体
　　双脚宽距打开站立，双臂侧平举保持身体稳定，腹部收紧，腹部肌肉发力带动上半身向前屈体，同时转动双肩向一侧转体，转体的同时内侧手臂向下延伸，手尽量靠近对侧脚尖，然后起身站立还原，双侧交替进行各10次。
　　弓箭步
　　双脚前后分开站立，双脚横向间距约与肩同宽，保持身体稳定，背部挺直，重心前移并顺势下蹲，至前腿与地面平行后起身还原，下蹲时注意前腿膝盖不要超过脚尖，后腿膝盖不要跪地，双脚交替进行各10次。
　　开合跳
　　双脚微微分开站立，双膝微屈，背部挺直，双腿分开跳跃，同时双手向上举过头顶，双脚落地后再向内收拢跳回，同时双臂下落还原。整个动作保持连贯均匀，以自己的节奏完成动作，双脚落地时注意缓冲，每组20次，根据自身情况设定组数。
　　此外，运动前应对个人的健康状态有一个准确的评估，如出现血糖、血压等指标异常，或存在关节、肌肉等疼痛状况，应及时终止运动。
　　□王梅芳