□本报记者 张巍
　　随着2022年高考的临近，高三考生的心理压力也越来越大。一些考生出现了一想要高考就心跳加剧、思绪烦扰，注意力无法集中等问题。针对考生出现的紧张焦虑情绪，哈一中心语工作室的心理老师帮你支招。
　　要允许和接纳焦虑
　　适度的焦虑可以让人们更好地抵抗压力，更好地调动身体资源去工作学习。考前焦虑是一种正常的心理现象，适度的焦虑有利于考试发挥。大部分人身体都有自我调整能力，面对压力可以进行自我调整，保证处在一个良好的状态。所以，同学们首先要允许焦虑的产生，并要学会接纳焦虑。如果明显的焦虑反应持续时间超过一个月，或影响到正常的生活和学习，应及时给予关注并处理。
　　缓解过度焦虑小技巧
　　方法一：转移注意力，缓解焦虑情绪。可以通过做自己喜欢的事情来转移注意力，比如听听歌、走走步、写写字、吃点美食、看场电影，都可以转移过度的焦虑情绪。
　　方法二：积极引导注意偏向，走出过度焦虑。把注意力放在每年高考残酷竞争的数据上会紧张，把注意力放在心仪学校不断攀升的录取分数上也会焦虑，把注意力放在特别难的试题上会心烦意乱。这时候，同学们不妨把注意力转到有利于走出焦虑的积极事情上。
　　方法三：学习负面情绪调节技术。同学们不妨跟随心理老师一起来体验一下以下方法。
　　腹式呼吸法：呼吸要深长而缓慢，用鼻吸气用口呼气，一呼一吸掌握在15秒钟左右。即深吸气（鼓起肚子）3秒至5秒，屏息1秒，然后慢呼气（回缩肚子）3秒至5秒，屏息1秒。每次练习5分钟至15分钟，做30分钟最好。身体好的人屏息时间可延长，呼吸节奏尽量放慢加深。身体差的人可以不屏息，但气要吸足。每天练习一两次，坐式、卧式、走式、跑式皆可，练到微热微汗即可。腹部尽量做到鼓起缩回50次至100次。呼吸过程中如有口津溢出，可徐徐下咽。腹式呼吸法需要同学们在考前熟练掌握，请大家一定抽出时间好好练习这种简单有效的自我放松方法。
　　蝴蝶拍：蝴蝶拍动作要领：在一间安静的屋子里，以非常舒服的姿势坐着，全身放松，双眼可以闭上，也可以微微眯着。做一个深呼吸，把手臂交叉放在胸前，左手手掌可以触碰到右侧锁骨中间偏外侧的位置，右手手掌触碰到左侧锁骨中间对称区域，双手模仿蝴蝶的翅膀，轻轻地、慢慢地，拍打自己。
　　一边轻轻拍打自己的肩膀，一边做一个深呼吸，将白天经历的一切仿佛像过电影一般，都在脑海中闪过。这时，感受身体有什么样的感觉，不用压抑你的想法，让它自由地飘过，双手只需要持续地做蝴蝶拍的动作。当持续地做蝴蝶拍的动作，就会感觉一些事情都开始慢慢变淡了、变缓了，最终在脑海中完全消失了，而所有的紧张、焦虑、各种不好的情绪，也随之一点一点消失。