诸多现代研究表明，健康的饮食习惯是强身健体、益寿延年的必要条件之一。研究还针对吃什么、什么时候吃、吃多少等问题给出了确切建议。
　　主食：非精制碳水
　　非精制的碳水化合物，即未经过加工的“完整”碳水化合物，包括全谷类、粗粮杂豆、薯类等食物。
　　中国农业大学食品科学与营养工程学院教授景浩表示，非精制碳水化合物富含膳食纤维，可延长饱腹感，有助控制食欲，同时降低肠癌风险。非精制碳水化合物中还保留了食物中更多的维生素、矿物质、抗氧化营养素等。全谷物所含的B族维生素、钾、镁等是白米饭的3倍；全谷杂粮的黑色和红色麸皮中含有花青素、大麦和燕麦含β葡聚糖，有利于抗氧化，可降低坏胆固醇，预防冠心病。根据《中国居民膳食指南（2022）》的推荐，每人每天应摄入谷类食物200-300克，其中要包含全谷物和杂豆类50-150克；薯类食物50-100克。
　　蛋白质：“素食+海鲜”
　　蛋白质最好以植物性来源为主，也可选择以鱼和海鲜为蛋白质主要来源的“素食+海鲜”饮食模式。植物蛋白包括大豆和其他豆类、坚果，其次是鱼、蛋奶、禽肉等。
　　《英国医学杂志》刊登的一篇涉及71万余名参与者、随访达32年的研究指出，摄入植物性蛋白可使全因死亡风险降低8%，心血管疾病死亡风险降低12％。2021年《中国居民膳食指南科学研究报告》显示，国人膳食结构中，奶类、鱼虾类和大豆类都存在摄入不足的问题。建议少吃或不吃加工红肉，每周吃2-3份鱼，约226-339克（2-3个手掌大小），适量蛋奶，多吃豆类等植物蛋白，每100克豆类及豆制品中蛋白质含量前五位是黑豆、黄豆、绿豆、红豆、北豆腐。
　　脂肪：少吃动物性脂肪
　　脂肪主要成分是脂肪酸。饱和脂肪酸主要来自猪油、肥肉等动物脂肪以及可可油、椰子油和棕榈油等植物脂肪；单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸主要来源于植物油和鱼类脂肪。人们应该少吃动物性脂肪，多吃含不饱和脂肪酸的食物。
　　家庭用油要控好量，每日不超过25-30克。日常烹调最好用植物油，如葵花籽油、花生油、大豆油、橄榄油、茶油、亚麻籽油等，各种油换着吃，利于维持脂肪酸摄入均衡。此外，多吃富含不饱和脂肪酸的豆类、豆制品，有助调节血压血脂，还可帮女性减缓雌激素活性的降低。中国营养学会建议每天吃15-25克大豆，相当于至少吃5个麻将块大小的北豆腐或1拳头豆腐皮/丝。
　　进食时间：12小时内
　　诸多研究肯定了限时进食的益处，比如控制体重、提高胰岛素敏感性、降低心血管疾病风险、延缓衰老速度等。长寿饮食模式中的热量限制，其实是将每天的进食时间控制在11-12小时内。
　　现在人们还流行用限时进食、辟谷等方法来减重，但研究者隆戈教授指出，禁食时间太长会使新陈代谢减慢，不利于健康，大家可尝试每3-4个月进行一次5天的“模拟禁食”，即低热量、低蛋白质、低糖、中量脂肪（供能占比30%）的植物性饮食模式。上述限时进食的方法并不是适合所有人，每天保持在12-13小时内进食是相对安全、可行且有效的。□田雨汀