□本报记者 刘菊
　　距离高考的日期越来越近，不少同学会感到压力越来越大，这种紧张的情绪甚至会延伸到家长身上。孩子紧张到睡觉都有“负罪感”；家长担心孩子的成绩越来越暴躁，看爱人都觉得不顺眼，频繁吵架……市第一专科医院心理中心主任徐佳介绍，每逢中高考这样的大型考试，都会有一些市民无法正确调节情绪，导致失眠、夫妻矛盾、亲子矛盾等情况发生。如何用更好的心态面对高考，心理专家教你几招。
　　考前焦虑怎么办
　　徐佳表示，面对大考，学生出现焦虑情绪是正常，但不要放大自己的焦虑。要做好心理准备，做好合理预期，放低对自己的要求，告诉自己正常发挥就行，不要把一次考试的成败看得太重，更不能和将来挂钩。考试时，先争取答完题、再争取简单题目减少出错、尽量发挥出自己的能力即可。
　　考生要对自己有信心，自信心越强，焦虑就越会减轻。不妨每天都给自己一些积极的心理暗示，这样能增强信心。可以把写上积极暗示的字条放在桌子上，如“我有学习能力，我一定能成功！” 要掌握考试时科学答题的方法、懂得适度的取舍，不在一道题上“死磕”，这样可以淡化焦虑带来的心理障碍。
　　要接纳自己、学会负责，家庭和社会对考生和考试的过分关注，都会使考生产生心理压力。考生要正确地对待外来的压力，明确考试是自己的事情，对别人的意见、想法正确的就接受，不正确的也别往心里去，学会原谅自己、接纳自己。
　　如何释放考前压力
　　考生在备考期间，如果遇到不理解的知识，应主动向老师请教。要合理放松、劳逸结合，备考时疲劳作战并不会带来好成绩，要给自己放松的时间。可以学习简单的自我放松法，比如每天做1-2次冥想，或是广播体操，用身体的放松带动情绪放松。应保持自我觉察，承认自己有不良情绪，主动讲出来或是写出来。要善于和人倾诉，对方可以是愿意听你讲述、理解你的朋友，可以是尊重你爱你的父母，可以是能够给你建设性意见的长者。
　　为了满足市民心理健康需求，哈尔滨市第一专科医院开通了24小时心理咨询热线（0451-82480130），当出现情绪问题时，可以随时拨打寻求专业的帮助。
　　如何改善睡眠障碍
　　徐佳介绍，科室常会接到一些考生的咨询，主诉是失眠，有的孩子整夜都睡不着，想抓紧一切时间复习，甚至认为这个时候睡觉有“负罪感”。还有一些孩子，平时习惯晚睡，临近考试时难以调整生物钟。徐佳表示，睡眠障碍会严重影响孩子的情绪、记忆力等，需要引起重视。
　　徐佳建议，为了更好地应对考试，让自己在考试期间保持旺盛的精力和体力，应该提前开始调节生物钟，不要再熬夜了。对于经常熬夜的同学，建议现在开始每天提前半小时睡觉，逐渐把睡眠时间调整到22时左右。
　　家长如何调整情绪
　　“考试临近，家长往往表现得比考生更焦虑，容易反复问孩子学习状态、督促孩子学习。有时父母一方担心孩子的成绩，会把焦虑情绪发泄到另一方身上，导致夫妻矛盾。”徐佳表示，恐慌、紧张情绪存在一定的传染性，如果传递给孩子，只能让孩子更加不安和紧张。
　　家长首先要识别和调适自己的不良情绪，保持情绪稳定。合理预期、正确面对孩子的升学考试。其次，家长也不要把所有的注意力都放到孩子身上，更不能反复地说教。最后，家长应保持家庭生活健康有序、不过分针对考试调整食谱或是改变生活习惯，不建议家长过早休假陪考。
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　　腹式呼吸放松法 三步改善紧张情绪
　　紧张时如何缓解？徐佳分享了腹式呼吸放松法。需要注意的是，放松法应从现在开始每天都需要做练习，这样在感到焦虑的时候用，才能够起作用。建议睡前20分钟做，可以躺在床上做练习，可以帮助舒缓情绪、快速入睡。
　　第一步：选择一个舒适的姿势，站或坐或躺着都可以，双手自然地放到腹部；
　　第二步：用鼻子缓慢吸气3-5秒，直至腹部隆起；
　　第三步：缓慢地呼气3-5秒，把肺部的气体尽量全部排出。把注意力集中在呼吸的感觉上，体会气流在呼吸道流淌的感觉，体会腹部隆起的感觉，这样自然会放松紧张的情绪。