很多人日常点外卖、中午将就吃、晚上大吃、久坐不运动，再加上工作压力……逐渐导致了“过劳肥”。这里给大家提几个有效又好操作的“防肥”建议。
　　定量吃防肥 不规律长肉
　　不要省略任何一餐，保持固定食量，吃到舒适饱即可。营养素吃足了，能量供应够了，不仅精力满满，还可以预防餐间乱吃低营养、高热量的零食导致的发胖。
　　不建议为了吃零食而少吃饭。大部分零食的营养价值远不如正餐的饭菜。即便热量值相同，营养差的食物也更容易招来肥肉上身。
　　早餐不要省略，午餐少吃主食。如果中午饭后困倦感比较强的话，午餐可以少吃一些主食，下午16时再喝杯牛奶燕麦粥，也能避免晚餐前过度饥饿，给身体造成不良影响。
　　按时吃饭 准备垫饥食品
　　许多人一忙起来就推迟了用餐时间。一方面，这会让人在用餐时食欲增强，容易饮食过量。另一方面，会造成餐后血糖高企，而血糖偏高时，身体合成脂肪的能力上升，分解脂肪能力下降。
　　相关研究发现，哪怕午餐推迟两个小时，吃同样的食物时，都会造成餐后血糖反应显著上升。
　　如果实在没法按时就餐，建议准备一些垫饥食品，避免过度饥饿，降低正餐时的食量和餐后血糖反应。不妨备好盒装牛奶、豆浆、酸奶、即食燕麦片、熟鹰嘴豆、原味坚果、水果干等营养价值高的应急食物。
　　蔬菜吃够量 烹调少油盐
　　多项研究证实，想长期保持好身材，吃够蔬菜是不可或缺的。一天要吃300克至500克的蔬菜，每餐要吃够至少150克蔬菜。最好一天中至少摄入200克绿叶蔬菜，它们对减肥和防病特别重要。如果没法吃这么多蔬菜的话，还有3个补救措施：
　　1.早上在面条、粥里烫点青菜，或和主食一起蒸点南瓜、胡萝卜等。
　　2.在家准备好无油无盐的生鲜蔬菜带到工作场所，中午和口味重的外卖菜肴配在一起吃。
　　3.晚上吃份绿叶蔬菜。蒸、煮、炒都可以，但别放太多油。
　　汤水涮油盐减少热量
　　在外就餐难免食物过油过咸。除了点菜时要优先选择少油菜品之外，还可以用热水或热汤把菜肴表面上的油盐涮掉。仅此一项，一年就能少吃好几斤脂肪，少吃上百克盐。
　　不克扣主食避免甜食
　　补充主食的意义：一是供应充足的能量；二是节约蛋白质；三是增加维生素B1的供应。这些措施对大脑工作都有帮助。
　　如果主食过少，鱼肉类和蔬菜类食物并不能弥补能量不足的问题。女性平日克扣主食，月经前会更向往高热量甜食。需要高强度工作时，不吃主食更容易引起体力和脑力的疲劳感。
　　建议大家在工作疲劳、头昏脑涨时，喝袋便携即食的牛奶燕麦粥、五谷杂粮糊。
　　调整进食顺序勤运动
　　研究发现，先吃少油蔬菜，后吃油大的肉类和主食，既能延缓餐后血糖上升，减少脂肪合成，还能帮助控制食量，预防下一餐提前饥饿。
　　富含蛋白质的食物适合在两餐之间垫饥。餐前可以先垫一点健康的零食和饮料，比如肉干、牛奶、豆浆、豆子等。
　　水果更适合在餐前半小时吃。餐后吃既不能延缓血糖上升，也不能帮助抑制食欲。
　　还要有意识地增加运动、减少熬夜。比如，利用一切时间站起来活动，哪怕开会前、散会后的几分钟，也不要坐着不动。餐后散步、做做家务，均能多消耗一点热量，减少发胖风险。
　　□范志红