补钙防骨折是很多中老年朋友长年坚持不动摇的观念。然而，绝大多数中老年朋友不知道，真正有助于预防摔跤、骨折、失能的营养素，并不是钙，而是蛋白质。

　　蛋白质摄入不足影响肌肉合成
　　增加老年人骨折风险
　　首先，肌肉主要是由蛋白质构成的；第二，肌肉含量会随年龄增加而减少，从50岁左右开始，肌肉含量平均每10年减少5%-10%、约等于每年减少400克；第三，伴随年龄增长，肌肉含量降低和体脂率上升是同步发生的，且肌肉含量的降低会影响代谢速度，就是更容易长胖；第四，伴随着肌肉含量的减少，骨骼肌的力量也在降低。
　　蛋白质摄入不足或者吸收不佳导致有效“留下”的蛋白质不足，会影响肌肉合成。而肌肉，是帮助身体维持稳定性和协调性的重要“器官”。当肌肉量少、肌肉力量弱，一旦遇到磕碰，容易因为肌肉支持力量不够或协调平衡能力差而增加摔倒的风险。如果刚好骨矿物质密度不足（也就是骨质疏松），骨折的风险就会很高。
　　因此，不论补多少钙，如果老年人蛋白质营养状况差，肌肉量及力量薄弱，“骨骼安全”就会如履薄冰。一部分肌肉衰减严重的老年人甚至可被诊断为“肌少症”，这种疾病会增加老年人摔倒、失能，甚至死亡的风险。
　　老年人的蛋白质需要量
　　反而比年轻人多
　　老年人的蛋白质合成效率下降，需要比年轻人更多的蛋白质进行肌纤维的合成。因此，65岁以上没有肌少症的老年人每公斤体重需要的蛋白质的量平均比年轻人多0.2克，即1.0-1.2克/公斤体重。
　　例如，同样60公斤的老年人每天的蛋白质需要量比年轻人要多出12克，相当于一两多的瘦肉或者300多毫升牛奶。而存在肌少症的65岁以上老年人，每公斤体重需要的蛋白质的量，要比没有肌少症的老人再多0.2-0.3克，即1.2-1.3克/公斤体重。
　　老年人需每天摄入
　　一定量的瘦肉
　　饮食中蛋白质的来源主要分两大类：一是动物性食物，包括鸡蛋、牛奶、禽畜肉、鱼虾贝蟹等。总体吸收利用率高于植物蛋白质，尤其是鸡蛋、牛奶，因而被归类为“优质蛋白质”。第二类是植物性食物，主要来自粮食、豆类、坚果。
　　根据《中国居民膳食指南2022版》中一般老年人（65-79岁）要“食物品种丰富，动物性食物充足，常吃大豆制品”。动物性食物的摄入总量应争取达到平均每日120-150克，并选择不同种类的动物性食物。各餐都应有一定量的动物性食物，食用畜禽肉时，尽量选择瘦肉，少选肥肉。鱼每天40-50克、畜禽肉每天40-50克、蛋类每天40-50克。另外，奶类及制品的推荐摄入量为每天300-400毫升。
　　鼓励老人多吃深色蔬菜
　　选择合理的增肌运动
　　除了蛋白质，老年人还应该多吃一些深色蔬菜、水果和豆类，这些食物富含维生素C、E、类胡萝卜素、硒等抗氧化营养素，可以减少因为氧化应激导致的肌肉损伤。
　　另外，饮食只是维系肌肉的一半，包括运动在内的生活方式是另一半。应当减少久坐，增加包括有氧、抗阻、柔韧、综合功能练习等活动，比如游泳、太极、瑜伽、健身操、原地蹬地跑、太极柔力球、乒乓球、羽毛球、能让呼吸频率加快+微微出汗的快走，以及覆盖推、拉、拽、举、压等动作的强度适中的练习（比如站立推墙、站立提踵、爬楼梯、平躺蹬腿、靠坐推举、手洗衣服等）。
　　总之，要想对抗伴随年龄增加的肌肉量减少，需要保证足量的膳食蛋白质摄入+合理的增肌运动。
　　据《北京青年报》