想要锻炼背部肌肉，可以练习两个“侠客动作”。
　　◆拔剑 双脚打开与肩同宽，身体站直，把想锻炼的一侧手放到身体对侧。像侠客一样往上做“拔剑”动作。做的时候，大拇指冲着斜下方，手臂慢慢地向斜上方做运动。在“拔剑”过程中，大拇指慢慢地变成冲上，最后放到同侧身体的斜上方。练习时，把重点放在背部、肩胛骨周围，整个过程中，动作要缓慢，而且要注意背部肩胛骨的收缩。
　　◆插剑 大拇指从冲上的状态慢慢地转化到冲下的状态，想象着把“剑”插入“剑鞘”。背部的肩胛骨跟着上臂运动时，使劲地收缩和牵拉。
　　锻炼时，要保持核心的稳定，腰部不要随着抬臂而转动。□贺忱