对于体重超标的人群，除了要选择合适的运动项目，找准运动时机也至关重要。
　　◆胖友晚上运动更有效◆
　　最近《糖尿病护理》杂志发表了一项针对肥胖人群运动时间的研究。经过近8年的跟踪调查，研究人员发现，与不进行锻炼的对照组相比，选择晚上锻炼的参与者死亡风险下降最多，下降率高达61%，而下午锻炼组和早晨锻炼组分别下降40%和33%。同时，晚上锻炼组在心血管疾病风险方面也最低，比对照组下降36%，微血管疾病风险减少24%。而且，合并2型糖尿病的肥胖人群晚上锻炼获益更多，死亡风险下降76%，心血管疾病风险下降46%，微血管疾病风险下降48%。
　　因此，胖友们可以选择在晚上进行中等到高强度的运动锻炼，不仅有助于控制体重，还能保护心血管。
　　◆要选“膝关节友好型”运动◆
　　膝关节是人体最大的承重关节。在平躺时，膝关节负重几乎为0；走路时，膝关节负重是体重的1至2倍；跑步时，膝关节负重是体重的4倍；而下蹲或者跪姿时，膝关节负重是体重的8倍。
　　因此，对于体重基数比较大的人群，应该选择对膝关节“友好”的运动方式，如游泳、骑自行车、健步走、坐姿运动等。尽量避免容易造成运动损伤的运动方式，比如跳绳、快跑、需要关节支撑或者关节灵活性的复杂瑜伽等运动。
　　◆“强度+时长”一个不能少◆
　　适合的运动强度同样重要。运动时心率应保持在最大心率的70%左右（最大心率＝220－年龄）；运动后休息48小时，运动导致的劳累酸痛明显缓解，说明强度适宜；在适应当前运动强度3次后，才能继续增加运动强度，避免超出机体负荷。
　　对于没有什么运动基础的胖友们，初始运动时间建议在30分钟左右，每周累计150分钟就可以，等身体适应后，应该逐渐增加到每周300分钟的运动量，不过每天运动时间最好不要超过90分钟。□刘健