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对于体重超标的人群,除了要选择合适的运动项目,找准运动时机也至关重要。
◆胖友晚上运动更有效◆
最近《糖尿病护理》杂志发表了一项针对肥胖人群运动时间的研究。经过近8年的跟踪调查,研究人员发现,与不进行锻炼的对照组相比,选择晚上锻炼的参与者死亡风险下降最多,下降率高达61%,而下午锻炼组和早晨锻炼组分别下降40%和33%。同时,晚上锻炼组在心血管疾病风险方面也最低,比对照组下降36%,微血管疾病风险减少24%。而且,合并2型糖尿病的肥胖人群晚上锻炼获益更多,死亡风险下降76%,心血管疾病风险下降46%,微血管疾病风险下降48%。
因此,胖友们可以选择在晚上进行中等到高强度的运动锻炼,不仅有助于控制体重,还能保护心血管。
◆要选“膝关节友好型”运动◆
膝关节是人体最大的承重关节。在平躺时,膝关节负重几乎为0;走路时,膝关节负重是体重的1至2倍;跑步时,膝关节负重是体重的4倍;而下蹲或者跪姿时,膝关节负重是体重的8倍。
因此,对于体重基数比较大的人群,应该选择对膝关节“友好”的运动方式,如游泳、骑自行车、健步走、坐姿运动等。尽量避免容易造成运动损伤的运动方式,比如跳绳、快跑、需要关节支撑或者关节灵活性的复杂瑜伽等运动。
◆“强度+时长”一个不能少◆
适合的运动强度同样重要。运动时心率应保持在最大心率的70%左右(最大心率=220-年龄);运动后休息48小时,运动导致的劳累酸痛明显缓解,说明强度适宜;在适应当前运动强度3次后,才能继续增加运动强度,避免超出机体负荷。
对于没有什么运动基础的胖友们,初始运动时间建议在30分钟左右,每周累计150分钟就可以,等身体适应后,应该逐渐增加到每周300分钟的运动量,不过每天运动时间最好不要超过90分钟。□刘健