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为什么人老了会“矮三分”?这可能是脊柱老化的表现。脊柱退化是引起老年人变矮的主要原因。“矮”与腰椎、颈椎、胸椎都分不开,其中影响最大的是腰椎老化所致的腰椎间盘突出症。
腰部僵硬酸痛 无法正常弯腰
不少老人常出现间断性或反复性腰疼、腿疼等,多是腰椎退变的信号。在腰椎发生疾病前期,多以腰椎及腰部软组织酸痛、胀痛、僵硬,时不时有疲乏感为主要症状,有的老人还会出现无法正常弯腰的情况,伴随腰部疼痛、发僵、麻木等。如不注意,后期可能出现腰腿疼痛以及臀部、下肢、足部的疼痛麻木、间歇性跛行等症状。早期预防可以延缓或阻止疾病发生。
■保养建议
平时练练腰背肌:预防腰椎老化的关键是锻炼。老人可在家练腰背肌,比如双手扶墙、抬头挺胸、下肢向后踢腿等。强度较大的锻炼方式有飞燕点水姿势,抬起头、颈、胸及双下肢,两臂后伸,让腹部着床,身体呈弓形,重复50遍,每日3次,运动前一定要做好热身,防止腰部肌肉拉伤。
伤腰动作要少做:弯腰提重物时,腰椎和腰部肌肉感受到的压力是直立时的数十倍,平时应尽量少做或不做。走路要挺胸抬头,耳朵、肩膀、屁股呈一直线,把腰部打直,切菜时可以把砧板垫高,避免腰部过度屈曲。
颈肩疼痛麻木 走路经常绊脚
老人感到脖子僵硬酸痛、手麻,甚至走路不稳,步态笨拙,有脚踩棉花感,都是颈椎病的表现。颈椎用久了,肌肉力量会下降,如果颈椎长期处于不良姿势、过度劳损,会加速颈椎老化,如果颈椎老化出现骨质增生,会对脊髓产生压迫,导致脊髓受压或缺血,造成颈椎病。
■保养建议
荞麦皮枕头很好:传统的荞麦皮枕能够在很大程度上回弹缓冲,相较于高枕、硬枕更适合老人使用。
在家做颈椎锻炼:自然站立,全身放松,头颈部向前伸(低头动作)、后仰(仰头动作),轻轻转动数次,缓解颈椎疲劳。日常可热敷颈椎关节,同样有助于缓解不适。
含胸驼背 胸部不适
胸椎老化也会随年龄增长而出现,在一定外力作用下,如久坐、久站、体力劳动较多等,也会增加胸椎老化的可能。胸椎老化最明显的症状是含胸驼背,严重者胸部会出现不适感。当出现胸闷胸痛、腰背部麻木酸困、脊椎侧弯(双肩高低不平)时,要提高警惕。
■保养建议
拉伸胸椎很重要:准备一张靠背椅(椅背高度不超过老人坐下时的肩胛骨位置),坐下后用右手扶靠椅背,向右侧转身体(左手扶住右膝以助旋转)维持20秒,身体回到原来位置,再转向左侧,如此反复,尽量把胸廓拉开。也可以找家人帮忙做胸部拉伸,老人坐下,双手交叉放在枕骨抱着头,家人站在老人身后,用一侧膝盖顶着老人背部,双手将其肘部向后拉30秒。
保持良好姿势:老人要培养自己下意识的习惯,挺直肩膀并且坐直、站直,走路要昂头挺胸,在家看电视要避免懒散的姿势。□王海洋