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60岁后身体好不好 晨起五件事就知晓
四个动作 增强体力
老了要防“豆腐牙”
抢救式养生基本无效
父亲的“五好”养生经
做饭老出错 提防“老痴”
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四个动作 增强体力
健身有道
下面的四个动作兼顾了下肢力量、躯体核心肌群力量以及身体平衡和耐力,可以帮助长期居家的老年人保持躯体功能、增强体力。建议每天锻炼20分钟左右,分3次进行,每次可以根据环境和喜好,搭配锻炼组合,具体频次可以根据身体状况进行调整。
抬腿提膝:30-50次
坐在稳固的椅子上,双脚落地。抬起一侧大腿,保持膝盖弯曲,然后慢慢回到初始位置。另一条腿重复相应动作。
蹲起:20-30次
选择稳固的桌子、椅子或扶手,双手扶住以保持稳定。双脚与肩同宽,向下缓慢下蹲,确保膝盖指向外侧且不超过脚尖,注意不要过度弯曲膝盖,以防向后跌倒。保持3秒钟后,慢慢回到初始位置。
跪姿伸展:每侧10秒
在地板或偏硬的床垫上,双手、双膝、双足着地。慢慢向上抬起右臂或右腿,保持3秒钟后,慢慢回到初始位置,左侧重复动作。如果身体状态允许,或动作习惯后,可以尝试同时抬起右臂和左腿,或者左臂和右腿,锻炼强度会更大。需注意,左右侧进行交换时要保持好平衡,避免跌倒。如果存在手腕或肩背部疼痛,请不要做这项运动。
单腿站立:30-60秒
一只手轻轻扶住稳固的桌子或椅子,一只脚轻轻抬离地面,另一只脚用力踩住地面,保持30-60秒后,换另一侧进行练习。当您习惯并感觉身体稳定后,可以尝试把手离开桌子或椅子。如果感觉身体快失去平衡了,就扶住桌椅,或者把力量转移到腿部,靠在桌椅上。
□康 琳
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