健身有方
　　
　　近日，多位专家为老年人运动保健提供了翔实的建议，推荐了基于不同需求的运动处方，以帮助老年人持之以恒地运动，减少关节损伤风险。
　　专家建议，老年人运动遵循多样性，应包括有氧运动、力量训练和平衡训练。对于没有明确健康问题的老年人，专家推荐了最佳抗衰老与功能维持运动：
　　抗阻训练 可提升老年人肌肉力量、爆发力、耐力及最大摄氧能力。这关系到老年人起立、坐下时有没有劲儿，能不能坐、站、走较长时间。
　　建议老年人每天进行1-3组抗阻训练，如卧推、深蹲、伸膝和屈膝练习等，还可以通过调整锻炼姿势、单侧或双侧练习等，找到适应的运动强度。每个动作重复8-12次为一组，两组间休息3分钟。
　　专家提醒，抗阻训练速度应从慢速过度到中等速度；由低强度开始渐进式加强，即从游刃有余逐步增加负荷至略感困难。
　　有氧训练 可改善老年人心肺功能，有益身心健康。建议每周选择3-7天，每天运动20-60分钟。
　　有氧运动方式多种多样，如跳舞、骑自行车、徒步、慢跑、长跑、游泳等。如果正在服用降压药或佩戴起搏器，应在医生指导下，视老人身体状况确定运动时长、强度。
　　平衡训练 包括太极拳、站式瑜伽、直线行走、单腿站立、跨过物体、缓慢上下爬梯、转体运动、原地踮脚站立、在柔软的表面（如泡沫垫）上行走、在移动车辆（如公共汽车或火车）上保持平衡等。
　　有余力的老年人，还可尝试“双重任务”，在练习平衡的同时，添加认知干扰或其他辅助锻炼。如在直线行走时进行口算、保持单腿站立姿势时尽量多地说出一些词语等。这种平衡训练，最好每天都要坚持进行。□陈宗伦